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當(dāng)前位置：首頁胸部正文

只需幾個(gè)動(dòng)作，就能讓你擁有完美的胸大肌

九壹網(wǎng)

2021-12-25 10:04:52

導(dǎo)讀胸大肌訓(xùn)練方法有俯臥撐、胸肌臂屈伸、杠鈴臥推等。俯臥撐是一般人鍛煉的最佳選擇之一。胸肌臂屈伸主要鍛煉胸大肌下側(cè)。當(dāng)胸大肌有了一定基礎(chǔ)，練習(xí)這個(gè)動(dòng)作可以幫助我們讓胸大肌下部變得更寬。杠鈴臥推是鍛煉胸肌的經(jīng)典動(dòng)作，屬于自由重量臥推，比固定器械的效果更好。

飽滿的胸肌可以讓我們的身材更加立體，如果你是追求身材的健身玩家，那胸肌是必須要練的。下面給大家介紹一下胸大肌訓(xùn)練方法：

1、俯臥撐

俯臥撐是一般人鍛煉的最佳選擇之一。兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關(guān)節(jié)的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿并攏，以腳趾點(diǎn)地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。抬頭前引，使胸大肌有充分的伸展感，處于頂峰收縮位，稍停。向上撐起時(shí)，始終保持身體的姿勢(shì)，直至兩臂伸直。

2、胸肌臂屈伸

胸肌臂屈伸主要鍛煉胸大肌下側(cè)。當(dāng)胸大肌有了一定基礎(chǔ)，練習(xí)這個(gè)動(dòng)作可以幫助我們讓胸大肌下部變得更寬，與中胸的連接更為協(xié)調(diào)。使用雙杠最寬的間距握雙杠，兩臂伸直支撐在雙杠上兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。

3、杠鈴臥推

杠鈴臥推是鍛煉胸肌的經(jīng)典動(dòng)作，屬于自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達(dá)到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進(jìn)行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處；當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)，必須使胸大肌處于頂峰收縮狀態(tài)，稍停。上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。

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