1、杠鈴深蹲。用杠鈴鍛煉大腿內側的動作之一是杠鈴深蹲，這個動作能有效使大腿內側的肌肉得到充分的鍛煉與拉伸。做這個動作要求雙腿分開與肩同寬，雙手握住頸后的杠鈴，慢慢蹲下并起身。
2、羅馬尼亞硬拉。羅馬尼亞硬拉的動作也可以鍛煉大腿內側的肌肉，動作要求雙腿分開與肩同寬，雙手握住杠鈴，慢慢將其從地上提起并向下放，動作的過程中需要保持提臀挺胸，腿部可以微微彎曲。
3、保加利亞單腿蹲。利用杠鈴做保加利亞單腿蹲的動作可以鍛煉大腿內側以及臀部的肌肉，動作要求將一條腿放在后方的長凳上，雙手握住杠鈴向下蹲，腿與地面呈90度角。保加利亞單腿蹲的訓練強度大，可雙腿替換訓練。
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