適合老年人吃的菜譜比較多，常見包括豬骨菠菜湯、豆腐燉魚、白菜燒肉絲等。1、豬骨菠菜湯：豬骨熬成湯后加入菠菜，再加少量的調(diào)味料即成。此湯中含有胡蘿卜素、維生素、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，具有壯骨、補(bǔ)血等功效，可改善老年人骨質(zhì)疏松、貧血等問題。2、豆腐燉魚：豆腐為高鈣食物，魚肉中含有豐富的維生素D，可促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，將豆腐和魚一起燉煮可以補(bǔ)鈣壯骨。
小編還為您整理了以下內(nèi)容，可能對(duì)您也有幫助：
有沒有老年人食譜
中老年膳食金字塔:
1.多飲水：這是根據(jù)中老年人的生 理特點(diǎn)，即口渴、對(duì)水分要求不如年輕人那樣明顯，因此體內(nèi)常有缺水的危險(xiǎn)而增添的。原有金字塔的底部由占份額最大的谷物如面包、玉米、米飯和面條等組成，對(duì)預(yù)防高糖、高脂肪、高熱量飲食引起的高血壓、糖尿病和癌癥等許多現(xiàn)代文明病的發(fā)生起到積極作用?，F(xiàn)今，金字塔的基底部強(qiáng)調(diào)以8個(gè)份額的水、果汁或其他液體（大約2000毫升）來組成。與谷類糧食占6個(gè)份額相比，水分占的位置更為重要。修訂的新的金字塔強(qiáng)調(diào)老年人多飲水，以防止皮膚干燥、大便秘結(jié)和機(jī)體缺少水分對(duì)生理代謝造成的各種影響。
2.多纖維：在新的金字塔中，幾乎每層都盡可能加入纖維素的象征性標(biāo)志。多吃全谷類粗糧，選擇糙米而不是精米；多吃胡蘿卜、橘子、蘋果而不僅是喝胡蘿卜汁、橘子汁和各種其他果汁。每周至少2次吃豆莢類食物，像蠶豆、扁豆來代替肉類食品。由于中老年人腸道功能逐漸衰退，這些高纖維食物同時(shí)含有較低的膽固醇和熱量，從而減少了老年人患心腦血管疾病和癌癥的危險(xiǎn)性。
新的金字塔還提醒中老年人要注意攝入營養(yǎng)密度高的食物，其中蔬菜占3份額，水果占2份額，這些蔬菜水果包括：菠菜、橘子、*蔬菜如甜薯和南瓜。色澤鮮艷的水果往往含有大量維生素A、C和葉酸，如草莓、芒果等。其他營養(yǎng)密度高、纖維素含量高的食物選擇除蘋果、芹菜、黃瓜外，還有萵苣、桃和杏子等。
3.低熱卡：和傳統(tǒng)金字塔相同的是，塔的頂尖部分份額最小的仍是應(yīng)提倡*的脂肪、油類和甜食的攝入，如較多的油炸食品、蛋糕、餅干、快餐和各種小吃，熱卡高但營養(yǎng)物質(zhì)少，老年人不宜多吃。
4.某些營養(yǎng)素需要額外補(bǔ)充：新的金字塔在原有金字塔的頂尖部豎起了一面小旗作為醒示物，提醒人們需要額外補(bǔ)充某些營養(yǎng)素。由于骨質(zhì)疏松可能威脅到每一個(gè)中老年人，為此，鈣和維生素D的補(bǔ)充對(duì)防止骨骼疏松是必要的，補(bǔ)充維生素B12能幫助機(jī)體維持正常神經(jīng)功能減少癡呆的發(fā)生。營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為每日一杯牛奶是中老年人鈣、鉀和維生素B12最好的來源。
中老年人需補(bǔ)充哪些營養(yǎng):
大豆蛋白
大豆蛋白作為一種完全蛋白，具有高度可消化性，其所含的必需氨基酸含量可滿足甚至超過兒童和*的需要。即使將它作為唯一的蛋白質(zhì)源也可保持人體的氮平衡?，F(xiàn)在，營養(yǎng)學(xué) 已確認(rèn)了大豆蛋白的營養(yǎng)價(jià)值。1999年10月20日，美國食品與藥品管理局正式確認(rèn)：每天食用25克大豆蛋白的低飽和脂肪和低膽固醇的食品可以減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
大豆蛋白具有降低膽固醇的作用。大豆蛋白中含有異黃酮對(duì)降低膽固醇相當(dāng)有效，從而對(duì)促進(jìn)骨骼的鈣化有益。
大豆蛋白中富含精氨酸。精氨酸有助于荷爾蒙釋放，促進(jìn)肌肉形成，有助于傷口愈合和維持健全的免疫系統(tǒng)。
大豆蛋白中富含鐵，平均100克大豆蛋白中含有17毫克鐵，其含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于牛奶中的鐵含量。
維生素C
維生素C具有抗氧化功能，它可促進(jìn)膠原的生物合成，有利于傷口組織的愈口；促進(jìn)骨骼和牙齒生長(zhǎng)，增強(qiáng)毛細(xì)管壁強(qiáng)度，避免骨骼和牙齒周圍出現(xiàn)滲血現(xiàn)象；促進(jìn)酪氨酸和多功能氨酸的代謝；加速蛋白或肽類的脫氨基代謝作用，維生素C還可影響脂肪和類脂的代謝，改善鐵、鈣和葉酸的利用，并作為一種自由基清除劑增加機(jī)體對(duì)外界環(huán)境的應(yīng)激能力。
維生素E
維生素E也是一種具有抗氧化功能的維生素，是強(qiáng)有效的自由基清除劑，能保護(hù)機(jī)體細(xì)胞膜及生命大分子免遭自由基的攻擊。維生素E具有提高機(jī)體的免疫能力、保持血紅細(xì)胞的完整性、調(diào)節(jié)體內(nèi)化合成、促進(jìn)細(xì)胞呼吸、保護(hù)肺組織免遭空氣污染的作用。維生素E可在延緩衰老、防治心血管疾病和腫瘤方面發(fā)揮作用。維生素E的這些重要生理功能已得到證實(shí)。
中老年人的營養(yǎng)食譜:
1、中年人食譜舉例
對(duì)象：45歲男性，輕體力勞動(dòng)者。
本食譜供能量 2400千卡，蛋白質(zhì) 80克，其他營養(yǎng)素基本符合中年人要求。
早餐 小米粥（小米50克）花卷（標(biāo)準(zhǔn)粉50克）咸鴨蛋（50克）。
午餐 大米飯（粳米 150克），炒肉末豌豆（肥瘦豬肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、鹽適量），炒肉絲芹菜（瘦豬肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、鹽適量），蝦皮黃瓜湯（黃瓜50克、紫菜2克、蝦皮8克、植物油1克、精鹽適量）.
晚餐 饅頭（標(biāo)準(zhǔn)粉 150克），蔥爆羊肉（瘦羊肉50克、大蔥25克、植物油6克、鹽適量）素拌菠菜（菠菜150克、麻醬10克、味精、鹽適量），絲瓜湯（絲瓜25克、面筋20克、香菜適量）。晚點(diǎn)西瓜200克。
2、60歲老年人食譜舉例
對(duì)象：60歲男性，輕體力勞動(dòng)者。
以下食譜供能量 2000千卡，蛋白質(zhì) 71克，其他營養(yǎng)素基本符合老年人要求。
早餐 饅頭（標(biāo)準(zhǔn)粉40克），牛奶臥雞蛋（牛奶250克、雞蛋40克）。
午餐 烙春餅（標(biāo)準(zhǔn)粉70克），炒合菜（豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉條20克、植物油10克、醬油、鹽適量），紅豆小米粥（小米35克、紅豆15克）。
晚餐 米飯（粳米150克），香菇燒小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高湯、蔥、姜、料酒、鹽適量），炒胡蘿卜絲（肥瘦豬肉10克、胡蘿卜50克、冬筍50克、植物油5克、姜、醬油、鹽適量），菠菜紫菜湯（菠菜50克、紫菜10克、雞湯、料灑、味精、鹽適量）。
晚點(diǎn) 桔子50克。
3、70歲老人食譜舉例
對(duì)象：70歲 男性，極輕體力勞動(dòng)者。
本食譜供能量1800千卡，蛋白質(zhì)65克，其他營養(yǎng)素符合老年人需要。
早餐 花卷（標(biāo)準(zhǔn)粉50克），牛奶（牛奶200克）。
午餐 發(fā)面餅（標(biāo)準(zhǔn)粉150克），肉絲炒韭菜（豬肉絲25克、韭黃120克、植物油8克），蝦皮三絲（蝦米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡蘿卜 80克、植物油 5克）， 海蠣湯（海蠣肉10克、高湯300毫升、香菜少許）。
晚餐 米飯（大米100克），蔥椒帶魚（帶魚75克、蔥、姜、花椒、醋、白糖適量，植物油6克），小白菜日蘑湯（小白菜70克、干口蘑10克、粉條20克、油1克、湯300毫升）。
晚點(diǎn) 桔子50克。
老年人三餐熱能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35％。
中、老年婦女可按上述食譜各城去部分糧食、油脂，以減少200－300千卡能量。
牛奶最宜老年人:
人到老年，身體各器官的功能因其結(jié)構(gòu)的退行性改變而發(fā)生變化，如基礎(chǔ)代謝率下降，脂肪組織增多，牙齒脫落，消化能力下降等等。因此老年人對(duì)于營養(yǎng)的需求也有其自身特點(diǎn)。
牛奶含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水 化合物、礦物質(zhì)、維生素和水等六大營養(yǎng)素，對(duì)于老年人來說，是一種理想的完全食品。因此，多喝牛奶對(duì)他們大有好處。
牛奶中含有3.3％～3.5％的乳蛋白質(zhì)。乳蛋白質(zhì)的消化吸收率可高達(dá)96％，而植物蛋白質(zhì)僅為78％～84％。牛奶中含有賴氨酸、蛋氨酸、色氨酸等9種人體必需、卻又不能在體內(nèi)合成的氨基酸。蛋白質(zhì)是維持身體進(jìn)行正常新陳代謝的必要物質(zhì)。老年人對(duì)蛋白質(zhì)的消化力還比較強(qiáng)，每天對(duì)蛋白質(zhì)的需要量每公斤體重不應(yīng)少于0.7克，其總量以70～80克為宜。老人膳食中蛋白質(zhì)含量應(yīng)高一點(diǎn)，脂肪含量應(yīng)低一點(diǎn)，多喝牛奶可保證有足量的蛋白質(zhì)攝入。
牛奶中含有3％～5％的脂肪。牛奶中的脂肪較之其它動(dòng)物脂肪消化吸收率要高。老年人對(duì)熱能的需要量約為青年人的80％，如果體力活動(dòng)較大時(shí)，可以高出10％～20％。老年人脂肪攝入不宜過多，并且要有足量的不飽和脂肪酸。多喝牛奶不僅可以讓老年人從其他食物中攝入的脂肪適量，而且可以從牛奶中獲得如亞麻酸和花生四烯酸等人體必需的不飽和脂肪酸。亞麻酸有顯著的降低血膽固醇作用，花生四烯酸可以降低三酸甘油酯。這對(duì)于防止動(dòng)脈粥樣硬化和高血壓都有好處。
牛乳脂肪是脂溶性維生素A、D、E、K的含有者和傳遞者。老年人喝牛奶可以補(bǔ)充包括上述維生素在內(nèi)的人體所需的所有維生素，特別是維生素A和B2。
牛奶中含有4.6％～4.7％的乳糖。乳糖能促進(jìn)人體腸道內(nèi)有益的乳酸菌生長(zhǎng)，維持腸道的正常消化功能。乳糖有利于老年人對(duì)鈣的吸收，可防止機(jī)體因缺鈣而產(chǎn)生的骨質(zhì)疏松等病癥。乳糖消化后變成葡萄糖可以補(bǔ)充能量。
牛奶中含有0.7％～0.75％的礦物質(zhì)，其中有鉀、鈣、磷、硫、鎂、鋅、酮、碘、錳等12種必要的礦物質(zhì)，尤其鈣、磷、鐵和碘最為重要。與其他食物相比，老年人更易吸收和利用牛奶中的鈣和磷。
另外，老年人患肝、膽疾病和糖尿病時(shí)喝牛奶，奶中的乳蛋白能促進(jìn)細(xì)胞生成。高血脂老人可以飲脫脂牛奶，牛奶中乳清酸可以清除附在血管壁上的膽固醇。輕度腎功能損害的老人喝牛奶，腎臟的排泄功能可以得到提高。高尿酸血癥和痛風(fēng)的老年人可以喝牛奶，因?yàn)槠淙榈鞍撞缓堰?。老年人如發(fā)生汞、鋁等重金屬中毒，在缺乏急救藥物時(shí)，可喝牛奶(或灌牛奶)以解毒。
如今，市上供應(yīng)的乳制品除有一般的鮮牛奶、脫脂奶和酸奶外，還有專供老人食用的老年奶粉。老年奶粉是在普通奶粉的基礎(chǔ)上，調(diào)整了蛋白質(zhì)的組成，增加了不飽和脂肪酸的含量，強(qiáng)化了老年人所需要的多種維生素，這樣的營養(yǎng)搭配更合理。
《養(yǎng)老奉親書》載有老年益氣牛乳方，書中指出："牛乳最宜老人，平補(bǔ)血脈，益心長(zhǎng)肌肉，令人身體康強(qiáng)，潤(rùn)澤而目光，悅志不衰。故為人子者常須供之為常食，或?yàn)槿轱灒蜃鳠捜榈?，恒使恣意充足為度，此物日生運(yùn)矣。"可見古人早就知道牛奶對(duì)老年人的滋補(bǔ)強(qiáng)壯作用。
老人飲食宜與忌:
老年飲食養(yǎng)生，是從老年人代謝特點(diǎn)出發(fā)，合理飲食，滋養(yǎng)五臟，補(bǔ)氣養(yǎng)血，達(dá)到延年益壽的目的。
宜素少葷老年人長(zhǎng)期過食葷膩食品，容易罹患高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、高血脂癥、糖尿病等病癥。 因此，老年人在膳食上應(yīng)忌大葷，宜多吃各種蔬菜與水果。素為主，少佐葷，注意葷素搭配，以滿足人體對(duì)多種營養(yǎng)的需要。古代養(yǎng)生家曾提倡：“五谷為養(yǎng)、五畜為益、五菜為充、五果為助”，表明不同營養(yǎng)在體內(nèi)可以互補(bǔ)。
宜鮮忌陳鮮與陳是指食物質(zhì)量的好與壞。新鮮食物所含的營養(yǎng)素多，而且味道鮮美，既能誘發(fā)老年人食欲，又便于消化吸收。老年人由于機(jī)體免疫力減退，肝臟的解毒功能降低，在飲食中應(yīng)忌食一切*變質(zhì)的食物及半死的甲魚、螃蟹。
宜少忌多老年時(shí)期胃腸道消化功能降低，如果飲食過量，極易造成胃腸負(fù)擔(dān)過重，出現(xiàn)噯氣、腹脹、腹瀉等癥狀。飽餐可損害腦功能，促人衰老。古人說過：“食欲數(shù)而少，不欲頓而多?！崩夏耆藨?yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)、活動(dòng)量的大小、熱能消耗的多少等具體情況，實(shí)行少而精、少吃多餐的原則。
宜軟忌硬老年人由于腎氣虛弱，牙齒松動(dòng)無力，可使胃腸蠕動(dòng)減緩，消化液分泌減少。在飲食上以松軟為好，不吃油炸火烤類堅(jiān)硬食品。在食物烹調(diào)上，以蒸、煮、燉、燴為主，有助于消化吸收。老年人以食粥養(yǎng)生最佳，尤其是早餐食粥，有利養(yǎng)胃。
宜淡忌咸老年人食欲降低，故而在食品的烹調(diào)加工上除注意色、香、味俱全外，還應(yīng)宜淡忌咸。飲食過咸會(huì)使鈉離子在人體內(nèi)過剩，引起血管收縮，致使血壓升高，造成腦血管障礙。老年人應(yīng)嚴(yán)格控制鹽量，每人每天以3克左右為宜。老年人在飲食上，還應(yīng)忌過甜、過辣的食物，防止身體發(fā)胖或胃腸受刺激。
宜溫忌寒老年人多屬虛寒之體，故每到冬季普遍感覺怕冷和四肢不溫。喜食過熱、過燙的食物，這對(duì)食道、胃形成一種機(jī)械*，有誘發(fā)食道癌和胃癌的危險(xiǎn)。在深秋和冬季，宜選擇食用具有溫補(bǔ)作用的食品與藥膳等，以利保養(yǎng)元?dú)猓瑹崽煲偈成涫称?，尤其是冷飲，?jǐn)防損傷脾胃，引發(fā)消化不良、腹痛、腹瀉等病癥。孫思邈對(duì)寒溫適度提出測(cè)量的方法：“熱無灼唇，冷無冰齒。”中醫(yī)認(rèn)為陽虛寒證，應(yīng)禁忌生冷寒涼性食物；陰虛熱證，應(yīng)忌辛辣煙酒及其它熱性食物。
宜茶忌酒茶葉是營養(yǎng)豐富的最佳飲料。老年人適量飲茶，可補(bǔ)充維生素、葉酸、煙酸等必需的營養(yǎng)物質(zhì)。飲茶有提神、醒腦、改善腸胃功能，防治高血壓、冠心病、齲齒、癌癥等。老年人飲酒則害多利少，酒能使人體的組織器官受損害，降低智力和加劇癡呆癥狀。長(zhǎng)期酗酒可引起胃和肺的出血與肝硬化，甚至發(fā)展為肝癌。
老人飲食六原則:
一、降低攝入的總熱量。老年人的基礎(chǔ)代謝隨年齡增長(zhǎng)而逐漸降低，降低幅度從10％－50％不等。為減輕心臟的負(fù)擔(dān)，總熱量的供給應(yīng)比青壯年降低10％－30％，因此，要減少食量。
二、主 食宜粗不宜細(xì)。老年人每日進(jìn)食谷類200克左右，并適當(dāng)?shù)卦黾哟旨Z的比例，如小米、玉米、紅薯和燕麥等，這樣不但能增加膳食纖維的供給，還可攝入較多的維生素。
三、蛋白質(zhì)宜精。每日由蛋白質(zhì)供給的熱量，應(yīng)占總熱量的13％－15％，可按每千克重1－1.5克供給，約合瘦肉、雞和魚等共50－100克，禽蛋40克及適量豆類制品，也就是要求優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占50％以上。黃豆的蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好。魚肉的纖維短，含脂肪少，肉質(zhì)鮮嫩，其蛋白質(zhì)消化率高達(dá)87％－98％。這些都是老年人獲得蛋白質(zhì)的理想食物。
四、應(yīng)將蛋列入每日食譜中。蛋黃含膽固醇，但也含豐富的卵磷脂。卵磷脂不但是細(xì)胞和細(xì)胞膜的重要成分，而且它在分解后能產(chǎn)生脂肪酸和膽堿。膽堿是合成神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的重要來源，在一些神經(jīng)活動(dòng)中起重要作用。卵磷脂還能防止膽固醇沉積在血管內(nèi)壁。蛋可提供維生素A、B族和D等，鈣、磷、鐵等無機(jī)鹽的含量也較高。不過食用蛋的量要適當(dāng)，每日不要超過3個(gè)。
五、脂肪宜少。老年人應(yīng)將由脂肪供給的熱量控制在20％－25％，即每日食烹調(diào)油20克左右，而且以植物油為主。但是，脂肪也不能過少，否則會(huì)影響脂溶性維生素的吸收。
六、維生素和無機(jī)鹽應(yīng)充足。老年人應(yīng)多吃新鮮綠葉蔬菜、瓜果，每天食用量不少于300克。
老人飲食講究多:
1.熱能：老年人的熱 量需要量隨年齡增大而減少。如果20～34歲一般每天需要9623～10878千焦耳時(shí)，70～90歲的人則需要量為7531～8360千焦耳，這是因?yàn)槔夏耆说幕A(chǔ)代謝率降低和體力勞動(dòng)減少的原因。因此建議50～59歲的人群，能量供給可減少10％，60～69歲減少20％，而70歲以上減少30％。熱量的減少實(shí)際上往往伴隨著食物總量的減少，而其它營養(yǎng)素的要求并不一定隨年齡的增加而減少，所以應(yīng)引起注意。
2.蛋白質(zhì)：老年人蛋白質(zhì)的需要量不低于成年人，由于分解代謝的增加而合成代謝逐漸減慢，負(fù)氮平衡較容易發(fā)生。因此，老年人的蛋白質(zhì)供應(yīng)量不宜低于成年人，多選優(yōu)質(zhì)蛋白以便能取得更好的利用。在一般情況下，蛋白質(zhì)在占全日總量的比例上也應(yīng)適當(dāng)提高，如在12％～14％左右。
3.碳水化物：老年人宜食用不同種類的碳水化物，但多糖的比例不宜過小，果糖在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜目赡苄孕⌒使u和蜂蜜可作為糖的一部分食用。在正常情況下，碳水化物在總熱量中占有的比例約在60％左右是適宜的。
4.脂類：脂類應(yīng)以植物來源為主，但不一定把所有動(dòng)物脂肪都取消，膳食中過量的不飽和脂肪酸并不一定都有利。
5.鐵和鈣質(zhì)：老年人可以發(fā)生不同程度的貧血，其原因是復(fù)雜的，其中包括胃容量減小、胃酸及胃的內(nèi)因子、對(duì)鐵的吸收能力、造血機(jī)能、維生素C及微量元素的不足等。但在一般情況下，鐵的吸收是個(gè)重要問題，動(dòng)物肌肉和血液提供的鐵的吸收率高于植物性食物，這是必須注意的。老年人易有骨質(zhì)軟化，骨密度減少以致出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。這不僅與激素、維生素D有關(guān)，也與鈣的供給有關(guān)。乳及乳制品的鈣較植物性食物中的鈣有更好的吸收率，老年人全天應(yīng)該攝入800毫克鈣。
6.食鹽：老年人應(yīng)少鹽，一般每日5克為宜。高血壓、冠心病患者應(yīng)*在3克以下。
7.維生素：在老年人的營養(yǎng)調(diào)查中，往往發(fā)現(xiàn)維生素A及B族維生素?cái)z入低下。但維生素A及維生素D攝入不是越多越好，要適量。維生素C對(duì)老年人也很重要。
8.纖維素：因纖維素有利于消化和腸的蠕動(dòng)，避免便秘，有利于防止對(duì)腸癌及降低血膽固醇。故老年人的食物中不應(yīng)排除粗糧，特別注意要多吃新鮮蔬菜及水果。
綜上所述，老年人的營養(yǎng)需要可概括為“三低”、“三適量”、“三富裕”，即低脂肪、低甜味糖、低鹽；適當(dāng)熱量、適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白、適量微量元素；富裕維生素、富裕纖維素、富裕無機(jī)鹽（鈣、鎂、鐵）。
有沒有老年人食譜
中老年膳食金字塔:
1.多飲水：這是根據(jù)中老年人的生 理特點(diǎn)，即口渴、對(duì)水分要求不如年輕人那樣明顯，因此體內(nèi)常有缺水的危險(xiǎn)而增添的。原有金字塔的底部由占份額最大的谷物如面包、玉米、米飯和面條等組成，對(duì)預(yù)防高糖、高脂肪、高熱量飲食引起的高血壓、糖尿病和癌癥等許多現(xiàn)代文明病的發(fā)生起到積極作用?，F(xiàn)今，金字塔的基底部強(qiáng)調(diào)以8個(gè)份額的水、果汁或其他液體（大約2000毫升）來組成。與谷類糧食占6個(gè)份額相比，水分占的位置更為重要。修訂的新的金字塔強(qiáng)調(diào)老年人多飲水，以防止皮膚干燥、大便秘結(jié)和機(jī)體缺少水分對(duì)生理代謝造成的各種影響。
2.多纖維：在新的金字塔中，幾乎每層都盡可能加入纖維素的象征性標(biāo)志。多吃全谷類粗糧，選擇糙米而不是精米；多吃胡蘿卜、橘子、蘋果而不僅是喝胡蘿卜汁、橘子汁和各種其他果汁。每周至少2次吃豆莢類食物，像蠶豆、扁豆來代替肉類食品。由于中老年人腸道功能逐漸衰退，這些高纖維食物同時(shí)含有較低的膽固醇和熱量，從而減少了老年人患心腦血管疾病和癌癥的危險(xiǎn)性。
新的金字塔還提醒中老年人要注意攝入營養(yǎng)密度高的食物，其中蔬菜占3份額，水果占2份額，這些蔬菜水果包括：菠菜、橘子、*蔬菜如甜薯和南瓜。色澤鮮艷的水果往往含有大量維生素A、C和葉酸，如草莓、芒果等。其他營養(yǎng)密度高、纖維素含量高的食物選擇除蘋果、芹菜、黃瓜外，還有萵苣、桃和杏子等。
3.低熱卡：和傳統(tǒng)金字塔相同的是，塔的頂尖部分份額最小的仍是應(yīng)提倡*的脂肪、油類和甜食的攝入，如較多的油炸食品、蛋糕、餅干、快餐和各種小吃，熱卡高但營養(yǎng)物質(zhì)少，老年人不宜多吃。
4.某些營養(yǎng)素需要額外補(bǔ)充：新的金字塔在原有金字塔的頂尖部豎起了一面小旗作為醒示物，提醒人們需要額外補(bǔ)充某些營養(yǎng)素。由于骨質(zhì)疏松可能威脅到每一個(gè)中老年人，為此，鈣和維生素D的補(bǔ)充對(duì)防止骨骼疏松是必要的，補(bǔ)充維生素B12能幫助機(jī)體維持正常神經(jīng)功能減少癡呆的發(fā)生。營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為每日一杯牛奶是中老年人鈣、鉀和維生素B12最好的來源。
中老年人需補(bǔ)充哪些營養(yǎng):
大豆蛋白
大豆蛋白作為一種完全蛋白，具有高度可消化性，其所含的必需氨基酸含量可滿足甚至超過兒童和*的需要。即使將它作為唯一的蛋白質(zhì)源也可保持人體的氮平衡?，F(xiàn)在，營養(yǎng)學(xué) 已確認(rèn)了大豆蛋白的營養(yǎng)價(jià)值。1999年10月20日，美國食品與藥品管理局正式確認(rèn)：每天食用25克大豆蛋白的低飽和脂肪和低膽固醇的食品可以減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
大豆蛋白具有降低膽固醇的作用。大豆蛋白中含有異黃酮對(duì)降低膽固醇相當(dāng)有效，從而對(duì)促進(jìn)骨骼的鈣化有益。
大豆蛋白中富含精氨酸。精氨酸有助于荷爾蒙釋放，促進(jìn)肌肉形成，有助于傷口愈合和維持健全的免疫系統(tǒng)。
大豆蛋白中富含鐵，平均100克大豆蛋白中含有17毫克鐵，其含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于牛奶中的鐵含量。
維生素C
維生素C具有抗氧化功能，它可促進(jìn)膠原的生物合成，有利于傷口組織的愈口；促進(jìn)骨骼和牙齒生長(zhǎng)，增強(qiáng)毛細(xì)管壁強(qiáng)度，避免骨骼和牙齒周圍出現(xiàn)滲血現(xiàn)象；促進(jìn)酪氨酸和多功能氨酸的代謝；加速蛋白或肽類的脫氨基代謝作用，維生素C還可影響脂肪和類脂的代謝，改善鐵、鈣和葉酸的利用，并作為一種自由基清除劑增加機(jī)體對(duì)外界環(huán)境的應(yīng)激能力。
維生素E
維生素E也是一種具有抗氧化功能的維生素，是強(qiáng)有效的自由基清除劑，能保護(hù)機(jī)體細(xì)胞膜及生命大分子免遭自由基的攻擊。維生素E具有提高機(jī)體的免疫能力、保持血紅細(xì)胞的完整性、調(diào)節(jié)體內(nèi)化合成、促進(jìn)細(xì)胞呼吸、保護(hù)肺組織免遭空氣污染的作用。維生素E可在延緩衰老、防治心血管疾病和腫瘤方面發(fā)揮作用。維生素E的這些重要生理功能已得到證實(shí)。
中老年人的營養(yǎng)食譜:
1、中年人食譜舉例
對(duì)象：45歲男性，輕體力勞動(dòng)者。
本食譜供能量 2400千卡，蛋白質(zhì) 80克，其他營養(yǎng)素基本符合中年人要求。
早餐 小米粥（小米50克）花卷（標(biāo)準(zhǔn)粉50克）咸鴨蛋（50克）。
午餐 大米飯（粳米 150克），炒肉末豌豆（肥瘦豬肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、鹽適量），炒肉絲芹菜（瘦豬肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、鹽適量），蝦皮黃瓜湯（黃瓜50克、紫菜2克、蝦皮8克、植物油1克、精鹽適量）.
晚餐 饅頭（標(biāo)準(zhǔn)粉 150克），蔥爆羊肉（瘦羊肉50克、大蔥25克、植物油6克、鹽適量）素拌菠菜（菠菜150克、麻醬10克、味精、鹽適量），絲瓜湯（絲瓜25克、面筋20克、香菜適量）。晚點(diǎn)西瓜200克。
2、60歲老年人食譜舉例
對(duì)象：60歲男性，輕體力勞動(dòng)者。
以下食譜供能量 2000千卡，蛋白質(zhì) 71克，其他營養(yǎng)素基本符合老年人要求。
早餐 饅頭（標(biāo)準(zhǔn)粉40克），牛奶臥雞蛋（牛奶250克、雞蛋40克）。
午餐 烙春餅（標(biāo)準(zhǔn)粉70克），炒合菜（豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉條20克、植物油10克、醬油、鹽適量），紅豆小米粥（小米35克、紅豆15克）。
晚餐 米飯（粳米150克），香菇燒小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高湯、蔥、姜、料酒、鹽適量），炒胡蘿卜絲（肥瘦豬肉10克、胡蘿卜50克、冬筍50克、植物油5克、姜、醬油、鹽適量），菠菜紫菜湯（菠菜50克、紫菜10克、雞湯、料灑、味精、鹽適量）。
晚點(diǎn) 桔子50克。
3、70歲老人食譜舉例
對(duì)象：70歲 男性，極輕體力勞動(dòng)者。
本食譜供能量1800千卡，蛋白質(zhì)65克，其他營養(yǎng)素符合老年人需要。
早餐 花卷（標(biāo)準(zhǔn)粉50克），牛奶（牛奶200克）。
午餐 發(fā)面餅（標(biāo)準(zhǔn)粉150克），肉絲炒韭菜（豬肉絲25克、韭黃120克、植物油8克），蝦皮三絲（蝦米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡蘿卜 80克、植物油 5克）， 海蠣湯（海蠣肉10克、高湯300毫升、香菜少許）。
晚餐 米飯（大米100克），蔥椒帶魚（帶魚75克、蔥、姜、花椒、醋、白糖適量，植物油6克），小白菜日蘑湯（小白菜70克、干口蘑10克、粉條20克、油1克、湯300毫升）。
晚點(diǎn) 桔子50克。
老年人三餐熱能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35％。
中、老年婦女可按上述食譜各城去部分糧食、油脂，以減少200－300千卡能量。
牛奶最宜老年人:
人到老年，身體各器官的功能因其結(jié)構(gòu)的退行性改變而發(fā)生變化，如基礎(chǔ)代謝率下降，脂肪組織增多，牙齒脫落，消化能力下降等等。因此老年人對(duì)于營養(yǎng)的需求也有其自身特點(diǎn)。
牛奶含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水 化合物、礦物質(zhì)、維生素和水等六大營養(yǎng)素，對(duì)于老年人來說，是一種理想的完全食品。因此，多喝牛奶對(duì)他們大有好處。
牛奶中含有3.3％～3.5％的乳蛋白質(zhì)。乳蛋白質(zhì)的消化吸收率可高達(dá)96％，而植物蛋白質(zhì)僅為78％～84％。牛奶中含有賴氨酸、蛋氨酸、色氨酸等9種人體必需、卻又不能在體內(nèi)合成的氨基酸。蛋白質(zhì)是維持身體進(jìn)行正常新陳代謝的必要物質(zhì)。老年人對(duì)蛋白質(zhì)的消化力還比較強(qiáng)，每天對(duì)蛋白質(zhì)的需要量每公斤體重不應(yīng)少于0.7克，其總量以70～80克為宜。老人膳食中蛋白質(zhì)含量應(yīng)高一點(diǎn)，脂肪含量應(yīng)低一點(diǎn)，多喝牛奶可保證有足量的蛋白質(zhì)攝入。
牛奶中含有3％～5％的脂肪。牛奶中的脂肪較之其它動(dòng)物脂肪消化吸收率要高。老年人對(duì)熱能的需要量約為青年人的80％，如果體力活動(dòng)較大時(shí)，可以高出10％～20％。老年人脂肪攝入不宜過多，并且要有足量的不飽和脂肪酸。多喝牛奶不僅可以讓老年人從其他食物中攝入的脂肪適量，而且可以從牛奶中獲得如亞麻酸和花生四烯酸等人體必需的不飽和脂肪酸。亞麻酸有顯著的降低血膽固醇作用，花生四烯酸可以降低三酸甘油酯。這對(duì)于防止動(dòng)脈粥樣硬化和高血壓都有好處。
牛乳脂肪是脂溶性維生素A、D、E、K的含有者和傳遞者。老年人喝牛奶可以補(bǔ)充包括上述維生素在內(nèi)的人體所需的所有維生素，特別是維生素A和B2。
牛奶中含有4.6％～4.7％的乳糖。乳糖能促進(jìn)人體腸道內(nèi)有益的乳酸菌生長(zhǎng)，維持腸道的正常消化功能。乳糖有利于老年人對(duì)鈣的吸收，可防止機(jī)體因缺鈣而產(chǎn)生的骨質(zhì)疏松等病癥。乳糖消化后變成葡萄糖可以補(bǔ)充能量。
牛奶中含有0.7％～0.75％的礦物質(zhì)，其中有鉀、鈣、磷、硫、鎂、鋅、酮、碘、錳等12種必要的礦物質(zhì)，尤其鈣、磷、鐵和碘最為重要。與其他食物相比，老年人更易吸收和利用牛奶中的鈣和磷。
另外，老年人患肝、膽疾病和糖尿病時(shí)喝牛奶，奶中的乳蛋白能促進(jìn)細(xì)胞生成。高血脂老人可以飲脫脂牛奶，牛奶中乳清酸可以清除附在血管壁上的膽固醇。輕度腎功能損害的老人喝牛奶，腎臟的排泄功能可以得到提高。高尿酸血癥和痛風(fēng)的老年人可以喝牛奶，因?yàn)槠淙榈鞍撞缓堰?。老年人如發(fā)生汞、鋁等重金屬中毒，在缺乏急救藥物時(shí)，可喝牛奶(或灌牛奶)以解毒。
如今，市上供應(yīng)的乳制品除有一般的鮮牛奶、脫脂奶和酸奶外，還有專供老人食用的老年奶粉。老年奶粉是在普通奶粉的基礎(chǔ)上，調(diào)整了蛋白質(zhì)的組成，增加了不飽和脂肪酸的含量，強(qiáng)化了老年人所需要的多種維生素，這樣的營養(yǎng)搭配更合理。
《養(yǎng)老奉親書》載有老年益氣牛乳方，書中指出："牛乳最宜老人，平補(bǔ)血脈，益心長(zhǎng)肌肉，令人身體康強(qiáng)，潤(rùn)澤而目光，悅志不衰。故為人子者常須供之為常食，或?yàn)槿轱?，或作煉乳等，恒使恣意充足為度，此物日生運(yùn)矣。"可見古人早就知道牛奶對(duì)老年人的滋補(bǔ)強(qiáng)壯作用。
老人飲食宜與忌:
老年飲食養(yǎng)生，是從老年人代謝特點(diǎn)出發(fā)，合理飲食，滋養(yǎng)五臟，補(bǔ)氣養(yǎng)血，達(dá)到延年益壽的目的。
宜素少葷老年人長(zhǎng)期過食葷膩食品，容易罹患高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、高血脂癥、糖尿病等病癥。 因此，老年人在膳食上應(yīng)忌大葷，宜多吃各種蔬菜與水果。素為主，少佐葷，注意葷素搭配，以滿足人體對(duì)多種營養(yǎng)的需要。古代養(yǎng)生家曾提倡：“五谷為養(yǎng)、五畜為益、五菜為充、五果為助”，表明不同營養(yǎng)在體內(nèi)可以互補(bǔ)。
宜鮮忌陳鮮與陳是指食物質(zhì)量的好與壞。新鮮食物所含的營養(yǎng)素多，而且味道鮮美，既能誘發(fā)老年人食欲，又便于消化吸收。老年人由于機(jī)體免疫力減退，肝臟的解毒功能降低，在飲食中應(yīng)忌食一切*變質(zhì)的食物及半死的甲魚、螃蟹。
宜少忌多老年時(shí)期胃腸道消化功能降低，如果飲食過量，極易造成胃腸負(fù)擔(dān)過重，出現(xiàn)噯氣、腹脹、腹瀉等癥狀。飽餐可損害腦功能，促人衰老。古人說過：“食欲數(shù)而少，不欲頓而多?！崩夏耆藨?yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)、活動(dòng)量的大小、熱能消耗的多少等具體情況，實(shí)行少而精、少吃多餐的原則。
宜軟忌硬老年人由于腎氣虛弱，牙齒松動(dòng)無力，可使胃腸蠕動(dòng)減緩，消化液分泌減少。在飲食上以松軟為好，不吃油炸火烤類堅(jiān)硬食品。在食物烹調(diào)上，以蒸、煮、燉、燴為主，有助于消化吸收。老年人以食粥養(yǎng)生最佳，尤其是早餐食粥，有利養(yǎng)胃。
宜淡忌咸老年人食欲降低，故而在食品的烹調(diào)加工上除注意色、香、味俱全外，還應(yīng)宜淡忌咸。飲食過咸會(huì)使鈉離子在人體內(nèi)過剩，引起血管收縮，致使血壓升高，造成腦血管障礙。老年人應(yīng)嚴(yán)格控制鹽量，每人每天以3克左右為宜。老年人在飲食上，還應(yīng)忌過甜、過辣的食物，防止身體發(fā)胖或胃腸受刺激。
宜溫忌寒老年人多屬虛寒之體，故每到冬季普遍感覺怕冷和四肢不溫。喜食過熱、過燙的食物，這對(duì)食道、胃形成一種機(jī)械*，有誘發(fā)食道癌和胃癌的危險(xiǎn)。在深秋和冬季，宜選擇食用具有溫補(bǔ)作用的食品與藥膳等，以利保養(yǎng)元?dú)?，熱天要少食生冷食品，尤其是冷飲，?jǐn)防損傷脾胃，引發(fā)消化不良、腹痛、腹瀉等病癥。孫思邈對(duì)寒溫適度提出測(cè)量的方法：“熱無灼唇，冷無冰齒?！敝嗅t(yī)認(rèn)為陽虛寒證，應(yīng)禁忌生冷寒涼性食物；陰虛熱證，應(yīng)忌辛辣煙酒及其它熱性食物。
宜茶忌酒茶葉是營養(yǎng)豐富的最佳飲料。老年人適量飲茶，可補(bǔ)充維生素、葉酸、煙酸等必需的營養(yǎng)物質(zhì)。飲茶有提神、醒腦、改善腸胃功能，防治高血壓、冠心病、齲齒、癌癥等。老年人飲酒則害多利少，酒能使人體的組織器官受損害，降低智力和加劇癡呆癥狀。長(zhǎng)期酗酒可引起胃和肺的出血與肝硬化，甚至發(fā)展為肝癌。
老人飲食六原則:
一、降低攝入的總熱量。老年人的基礎(chǔ)代謝隨年齡增長(zhǎng)而逐漸降低，降低幅度從10％－50％不等。為減輕心臟的負(fù)擔(dān)，總熱量的供給應(yīng)比青壯年降低10％－30％，因此，要減少食量。
二、主 食宜粗不宜細(xì)。老年人每日進(jìn)食谷類200克左右，并適當(dāng)?shù)卦黾哟旨Z的比例，如小米、玉米、紅薯和燕麥等，這樣不但能增加膳食纖維的供給，還可攝入較多的維生素。
三、蛋白質(zhì)宜精。每日由蛋白質(zhì)供給的熱量，應(yīng)占總熱量的13％－15％，可按每千克重1－1.5克供給，約合瘦肉、雞和魚等共50－100克，禽蛋40克及適量豆類制品，也就是要求優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占50％以上。黃豆的蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好。魚肉的纖維短，含脂肪少，肉質(zhì)鮮嫩，其蛋白質(zhì)消化率高達(dá)87％－98％。這些都是老年人獲得蛋白質(zhì)的理想食物。
四、應(yīng)將蛋列入每日食譜中。蛋黃含膽固醇，但也含豐富的卵磷脂。卵磷脂不但是細(xì)胞和細(xì)胞膜的重要成分，而且它在分解后能產(chǎn)生脂肪酸和膽堿。膽堿是合成神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的重要來源，在一些神經(jīng)活動(dòng)中起重要作用。卵磷脂還能防止膽固醇沉積在血管內(nèi)壁。蛋可提供維生素A、B族和D等，鈣、磷、鐵等無機(jī)鹽的含量也較高。不過食用蛋的量要適當(dāng)，每日不要超過3個(gè)。
五、脂肪宜少。老年人應(yīng)將由脂肪供給的熱量控制在20％－25％，即每日食烹調(diào)油20克左右，而且以植物油為主。但是，脂肪也不能過少，否則會(huì)影響脂溶性維生素的吸收。
六、維生素和無機(jī)鹽應(yīng)充足。老年人應(yīng)多吃新鮮綠葉蔬菜、瓜果，每天食用量不少于300克。
老人飲食講究多:
1.熱能：老年人的熱 量需要量隨年齡增大而減少。如果20～34歲一般每天需要9623～10878千焦耳時(shí)，70～90歲的人則需要量為7531～8360千焦耳，這是因?yàn)槔夏耆说幕A(chǔ)代謝率降低和體力勞動(dòng)減少的原因。因此建議50～59歲的人群，能量供給可減少10％，60～69歲減少20％，而70歲以上減少30％。熱量的減少實(shí)際上往往伴隨著食物總量的減少，而其它營養(yǎng)素的要求并不一定隨年齡的增加而減少，所以應(yīng)引起注意。
2.蛋白質(zhì)：老年人蛋白質(zhì)的需要量不低于成年人，由于分解代謝的增加而合成代謝逐漸減慢，負(fù)氮平衡較容易發(fā)生。因此，老年人的蛋白質(zhì)供應(yīng)量不宜低于成年人，多選優(yōu)質(zhì)蛋白以便能取得更好的利用。在一般情況下，蛋白質(zhì)在占全日總量的比例上也應(yīng)適當(dāng)提高，如在12％～14％左右。
3.碳水化物：老年人宜食用不同種類的碳水化物，但多糖的比例不宜過小，果糖在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜目赡苄孕⌒?，故果醬和蜂蜜可作為糖的一部分食用。在正常情況下，碳水化物在總熱量中占有的比例約在60％左右是適宜的。
4.脂類：脂類應(yīng)以植物來源為主，但不一定把所有動(dòng)物脂肪都取消，膳食中過量的不飽和脂肪酸并不一定都有利。
5.鐵和鈣質(zhì)：老年人可以發(fā)生不同程度的貧血，其原因是復(fù)雜的，其中包括胃容量減小、胃酸及胃的內(nèi)因子、對(duì)鐵的吸收能力、造血機(jī)能、維生素C及微量元素的不足等。但在一般情況下，鐵的吸收是個(gè)重要問題，動(dòng)物肌肉和血液提供的鐵的吸收率高于植物性食物，這是必須注意的。老年人易有骨質(zhì)軟化，骨密度減少以致出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。這不僅與激素、維生素D有關(guān)，也與鈣的供給有關(guān)。乳及乳制品的鈣較植物性食物中的鈣有更好的吸收率，老年人全天應(yīng)該攝入800毫克鈣。
6.食鹽：老年人應(yīng)少鹽，一般每日5克為宜。高血壓、冠心病患者應(yīng)*在3克以下。
7.維生素：在老年人的營養(yǎng)調(diào)查中，往往發(fā)現(xiàn)維生素A及B族維生素?cái)z入低下。但維生素A及維生素D攝入不是越多越好，要適量。維生素C對(duì)老年人也很重要。
8.纖維素：因纖維素有利于消化和腸的蠕動(dòng)，避免便秘，有利于防止對(duì)腸癌及降低血膽固醇。故老年人的食物中不應(yīng)排除粗糧，特別注意要多吃新鮮蔬菜及水果。
綜上所述，老年人的營養(yǎng)需要可概括為“三低”、“三適量”、“三富?！?，即低脂肪、低甜味糖、低鹽；適當(dāng)熱量、適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白、適量微量元素；富裕維生素、富裕纖維素、富裕無機(jī)鹽（鈣、鎂、鐵）。
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