1、頭部前傾后仰式鍛煉頸部肌肉訓練，前前后后，左左右右，左旋右旋轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，4個8拍。
2、抱頭式左側(cè)右側(cè)反身低頭式鍛煉頸部肌肉訓練，左反方向俯身2次，右反方向俯身2次，4個8拍。
3、俯身直臂靜力俯鍛煉頸部肌肉訓練，保持這個動作，全身肌肉特別是頸部肌肉高度緊張持續(xù)1min左右，4次。
4、俯身單手提重物俯臥式鍛煉頸部肌肉訓練，就是一側(cè)提起重物，動作幅度大一些，拉伸頸部肌肉，4個8拍。
5、燕子飛式鍛煉頸部肌肉訓練，開始身體全體投地，之后頭部用力上揚，拉伸頸部肌肉，保持30s-1min，4次。
6、反仰面前背著地式鍛煉頸部肌肉訓練。開始前背著地，之后用頭部頂起身體，拉伸頸部肌肉，4個8拍。
7、過度式仰臥起坐鍛煉頸部肌肉訓練，就是做仰臥起坐用力大一些，把腿提過頭部，從而拉伸頸部肌肉，4個8拍。
8、俯身爬式鍛煉頸部肌肉訓練，做的時候?qū)W習爬行方式，盡量動作幅度大一點才更能有效拉伸頸部肌肉，來回爬，20m4組。
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