1、將小臂放置與大腿上，將手腕以上超出膝蓋，手持啞鈴，手掌方向朝上，控制手腕做上下運(yùn)動(dòng)。
2、大臂夾緊的錘式彎舉，這個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)就像是在砸釘子，一樣一下一下的舉起來(lái)，再一下一下的放下去。
3、酒杯深蹲，需要用雙手托住啞鈴然后蹲下去，一定要全程保持腰背挺直。
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