1、肩關(guān)節(jié)柔韌性練習：面對墻，一腳距離站立，手、大小臂、胸觸墻壓肩(逐漸加大腳與墻的距離)。面對墻，站立于把桿內(nèi)，仰臥在把桿上，另一人在后面扶著他上臂下壓。在把桿上壓肩，再到地面搬肩。壓開后再甩肩，兩手交替，要堅持練習。

2、首先在練腰之前，先要把肩部解決了，肩開了下腰抓腿也就更能輕松些。然后就是練腰了，在老師給搬腰之后，抓緊起來蕩腰，用力的甩開，可以在把桿上練，每次下去要狠，這樣時間久了，腰就拉開了。還有就是做一些地面下腰抓腿、站著下腰抓腿和做一些前墻臉來練習腰部的軟開度，或者翻前橋等。

3、正壓：面對把桿，將前腿抬起放置于把桿上，保持腿直;后腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放松，雙手疊放置于前膝上,上身放松正直;而后身體努力往下壓,下頜盡量往腳尖方延伸。

4、側(cè)壓：面對把桿，將前腿抬起放置于把桿上，保持腿直;后腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放松，身體向側(cè)壓至前腳尖方向;一直壓至側(cè)身與腿貼合為練到位。

5、后壓：背對把桿，將一條腿向后放置把桿上，上體努力向后振壓。

6、豎劈腿：腿前后分開成一字形，雙手撐地，使上身正直，努力使身體向下壓，至兩腿前后分開止一條線坐于地下為合格。

7、橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下壓，至兩腿左右分開成一線并坐于地下方為合格?；蛘吲壳嗤芸?，一開始會翹很高，堅持下去，慢慢就下去了。