不僅僅是女人想要完美的身材，很多的男性也開始越來越注重自己的身材！男性最吸引異性的就是腹肌了，你們知道男士應(yīng)該怎么練腹肌嗎？生活中如何鍛煉腹肌的效果才是比較好的呢，一起和小編來看看健身達人們分享的這些腹肌速成法吧！

怎樣鍛煉肌肉？鍛煉胸肌腹肌的方法

相信大部分的男性都非常的想擁有健碩的身材，迷人的6塊腹肌甚至是8塊腹?。∧敲淳烤鼓惺總冊撛趺淳毩?xí)才能擁有完美的身材呢，其實腹肌的訓(xùn)練非常的簡單，只要大家根據(jù)自身的情況選擇合適的健康方法就可以了哦！下面就一起和小編來看看吧！

縱觀現(xiàn)今娛樂圈當(dāng)紅男星，他們大部分都擁有健康壯碩的好身材，如彭于晏，王力宏，吳克羣，李敏鎬，貝克漢姆等。在羨慕他們好身材的同時我們也可以憑借自己的努力改變自己的身形。

想要擁有完美身形，無非就是靠鍛煉來強化肌肉線條。因此體育鍛煉才是根本。在鍛煉之前需要說明的是，想要稍有一些塊頭型肌肉的朋友必須要保證身體本身有一些脂肪，不然鍛煉出來的肌肉看起來會很干瘦。

首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關(guān)鍵，要有足夠蛋白質(zhì)的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，淀粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之后，可以適當(dāng)補充一些蛋白粉。

在鍛煉之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鐘到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房借助各種健身器材進行鍛煉，且有專業(yè)人士量身指導(dǎo)。因此這里主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。

第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間，可以在房間大多數(shù)地方進行練習(xí)，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。

用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習(xí)者可以根據(jù)自身情況進行練習(xí)，首先采用分組練習(xí)法，一組15--40個，做3到5組。練習(xí)過程中，慢速做鍛煉的是相對力量，快速做練習(xí)的是絕對力量。

手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部，增加鍛煉的難度?？傊┡P撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式。

第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。

練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力，影響鍛煉效果。

有條件的朋友還可以借助橫桿練習(xí)引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習(xí)效果，只是練習(xí)難度較大。

說到底體育運動貴在堅持。正確的鍛煉方式和技巧是基礎(chǔ)，合理的運動理念是保障。預(yù)祝各位都能擁有完美身材。

帶你把大肚練就成8塊腹肌

每個男人都想要完美健碩的肌肉，尤其是迷人的腹肌，但是不是所有健身的人都能夠有很漂亮的肌肉！只有正確的練習(xí)方法才有健身的效果，所以男士們平時要多多了解一些男性健身常識，這樣才可以更加有效的擁有完美的腹肌哦！

1.仰臥屈膝舉腿

仰臥墊上，兩手平放體例扶墊，兩腿并攏半屈膝，抬腿舉膝到胸前，舉到極限時保持幾秒鐘,然后還原。

2.仰臥起坐

仰臥，兩手抱頸，兩腿并攏半屈膝，邊呼氣邊抬上體，胸部碰到膝蓋后保持幾秒鐘，然后吸氣還原。

3.腿舉起坐

也叫“兩頭翹”。仰臥墊上，兩手交叉抱頸，舉腿的同時抬上體，到位后保持1~2秒再還原。

4.懸垂腿旋轉(zhuǎn)

兩手握單杠，身體懸空，利用腰部力量帶動兩腿做旋轉(zhuǎn)動作。為加大訓(xùn)練強度，腿上縛重物。

練出性感腹肌你需避免這5個誤區(qū)

最吸引女性的就是男性擁有完美的身材和健碩的肌肉了，尤其是很多的男星擁有完美的8塊腹肌，相信這也是很多的女性非常欣賞的地方！那么究竟該怎么練習(xí)腹肌呢，除了掌握正確的健身計劃之外，還要注意避免那些經(jīng)常遇到的健身誤區(qū)哦！

1.只練習(xí)腹肌

腹肌訓(xùn)練雖然只需要一刻鐘的時間。但是如果一整天只花15分鐘來做腹肌鍛煉是無法得到完美腹肌的。如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的練習(xí)，那么在你訓(xùn)練的最后再做一兩個腹肌練習(xí)，每個動作做2到3組就已經(jīng)足夠了。

2.每天都訓(xùn)練腹肌

腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。它們一定強度的訓(xùn)練過后需要時間來恢復(fù)。所以大強度的訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時間是必要的。所以并不是每天都訓(xùn)練腹肌就一定會讓它強壯，適當(dāng)?shù)刈屗菹⑿菹ⅲ攀亲尭辜★@形的好方法。

3.只做仰臥起坐

很多人認(rèn)為仰臥起坐就是鍛煉腹肌的最好方法，實際上，科學(xué)證明傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習(xí)。有很多復(fù)雜或稍微難一些的健腹動作因為沒有被鍛煉者堅持下來，所以才被認(rèn)為沒有效果，要知道，長城不是一天建成的。

4.不注意動作規(guī)范

腹肌也是肌肉，那就和其他肌肉一樣，訓(xùn)練動作的不規(guī)范將會使你做過多的無用功。一定要注意你動作的正確性并確保你的每塊腹肌都參與到每一次的練習(xí)中。

5.只訓(xùn)練一個角度

腹肌并不止有八塊就把它簡單的命名了，還有腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌和豎脊肌都是你腹肌組成的一部分，但是它們是不同的肌肉，因為它們的肌肉纖維的運行方向和方式各不相同。所以我們必須在多個角度進行練習(xí)。

誤解1.一招鮮練腹肌

如果你在練腹肌的過程中只練一個動作，那么只能告訴你，不管你堅持多久，都是白瞎了。在訓(xùn)練腹肌的領(lǐng)域內(nèi)沒有一招制敵的方法。

誤解2平板支撐

平板支撐是當(dāng)下熱門的一項健身運動，但事實上它對塑造腹肌并沒有很強大的功效。

腹肌打造計劃

1、觸腿卷腹：3*15

平躺，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹時手去接近小腿

2、舉腿卷腹：3*15

平躺，腿盡量伸直，卷腹時手伸直去接近腳尖

3、交替扭轉(zhuǎn)卷腹:4*15

平躺，卷腹時輪流抬起腿，接近頭部

4、健腹輪：3*20

5、最后完成拉伸運動

切勿天天訓(xùn)練，腹肌也是肌肉，它一樣需要休息生長。

結(jié)語：男性健身不僅僅是為了身材的好看，更重要的是保證身體的健康！當(dāng)然能夠擁有完美的身材也是每個男性都非常希望的，所以男士們平時要多多了解這些健身常識，這樣才能獲得比較好的健身效果哦！小編希望每個男性都擁有完美的身材！

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